15 techniques d'ancrage pour l'anxiété, enseignées par des thérapeutes

Lorsque vous êtes en proie à l’anxiété, votre corps déclenche une série de réponses automatiques destinées à déclencher votre réaction de combat ou de fuite. Votre respiration peut devenir superficielle et votre rythme cardiaque peut s'accélérer pour correspondre à vos pensées paniquées. Votre peau peut également avoir des sueurs froides et vous pourriez vous crisper de peur alors que vous vous préparez à affronter la menace perçue.

Ressentir des pensées anxieuses peut être accablant. Mais l’utilisation de techniques de mise à la terre peut vous aider à apprendre à gérer votre anxiété.

Ensemble, parcourons des méthodes éprouvées pour retrouver le calme et essayons quelques techniques d'ancrage qui semblent réparatrices pour votre corps. Dans l’esprit de vous ancrer, respirez profondément avant de lire cet article. Profitez de ce moment pour ralentir intentionnellement. Trouver le calme dans ces moments liminaires est tout aussi important que de choisir l'action apaisante à entreprendre lorsque vous êtes stressé. Il n’est pas nécessaire de se précipiter.

Les techniques d’ancrage sont des moyens de vous calmer en créant une connexion avec l’ici et maintenant. Cela signifie littéralement « s’ancrer » et s’ancrer dans le concret du présent.

Avant de pouvoir parler de la valeur des techniques d’ancrage, nous devons comprendre l’anxiété et son rôle dans nos vies. Selon la thérapeute conjugale et familiale Emily Maynard, LMFT, « L'anxiété est un processus adaptatif de notre système nerveux nécessaire à la survie humaine. Vos déclencheurs d'anxiété vous sont propres en fonction de votre éducation, de vos expériences, de votre personnalité et de votre physique, mais l'anxiété entre souvent en jeu. un moment de risque ou de peur. Lorsque l’anxiété devient désordonnée, les émotions frénétiques peuvent vous entraîner vers des flashbacks bouleversants, une dissociation, une rumination et une détresse.

Même si l’expérience ne peut pas être complètement éliminée, elle peut être gérée. C'est là qu'interviennent les techniques de mise à la terre.

"Les techniques d'ancrage sont des exercices qui nous aident à rester dans le moment présent et sont conçues pour ramener notre corps à son niveau de base", Ernesto Lira de la Rosa, Ph.D., psychologue et conseiller média pour la Fondation de recherche Hope for Depression, dit mbg. En vous détournant doucement de vos soucis et en concentrant votre attention sur le présent, l’ancrage vous permet de diminuer l’intensité de l’émotion et de réduire le stress corporel.

L'anxiété se produit à travers une réponse physiologique en cascade. Une technique d’ancrage est une stratégie d’adaptation naturelle qui indique à votre cerveau que vous êtes en sécurité et que vous allez bien. "Tout comme votre corps sait comment activer la panique, il sait également comment revenir à un état de calme grâce à votre système nerveux parasympathique", explique de la Rosa.

Ci-dessous, des experts partagent quelques techniques de base conscientes et holistiques à essayer chaque fois que vous êtes stressé, inquiet ou nerveux.

Une remarque : pendant que vous travaillez à vous ancrer, mettez en lumière votre anxiété avec empathie. Comme le dit Maynard, l'anxiété est un sous-produit naturel de l'être humain, alors essayez de ne pas être trop dur ou de ne pas vous juger pour avoir ressenti ces émotions en premier lieu. "L'anxiété, c'est votre corps qui essaie de vous protéger ; il est tout simplement trop impatient, et de nombreuses pressions de la vie moderne l'activent. Votre objectif n'est pas d'éliminer l'anxiété mais de vivre en harmonie avec cette partie puissante de votre système nerveux." elle dit.

La respiration consciente peut éliminer le stress indésirable et équilibrer le système nerveux. C'est un outil utile pour favoriser la paix et la relaxation du corps. "Vous commencez par expirer tout votre souffle par la bouche", conseille de la Rosa. Ensuite, vous inspirez par le nez pendant 4 secondes, retenez votre respiration pendant 7 secondes, puis expirez par la bouche pendant 8 secondes. Vous répétez ce cycle de respiration au moins 4 fois. »

Il dit que ce qui rend la respiration 4-7-8 (et les techniques de respiration comme la respiration en boîte) si efficace, c'est la façon dont elle peut vous aider à réguler votre respiration. "Cela aide essentiellement votre corps à se sentir en sécurité et détendu et peut apaiser les pensées anxieuses", explique-t-il. "Après avoir fait cet exercice, vous remarquerez que vos habitudes respiratoires ont changé et vous remarquerez peut-être moins de tension dans votre corps."